H12 2010, en lång väg mot en lång dag #3

I grevens tid att skriva en sista uppdatering inför loppet på lördag.

Väderprognosen ser just nu inget vidare ut, 9 mm regn på race day. Det blir inte alls bra, i så fall har jag lust att stanna hemma... Som tur är hinner det kanske ändra sig. Framåt torsdag börjar prognosen kännas pålitlig.

Annars börjar tiden för förberedelser ta slut. Jag kör ett hårt kort MTB-pass på tisdag lunch, sedan ska jag vila tre dagar före startskottet går.

Nu återstår det bara att ha en game plan. För de som känner oss är det säkert ingen överraskning att jag och Peter har diskuterat denna ett bra tag nu. Våra planer kommer att skilja en del, vi har ju olika förutsättningar och ambitioner, men ändå är de förhållandevis lika. Största skillnaden är att Peter kommer att starta snabbare och sedan fortsätta att köra snabbare varv än jag i tolv timmar. Om jag lyckas bra kommer jag att vara ute på banan lika mycket, men hinna några varv färre...

Jag tänkte skriva lite om taktik och näringsintag, två huvudkomponenter i ett 12h-race.

Om man kan ligga i topp av ett race och helst få lite information om vad konkurrenterna gör kan man ha offensiva strategier i sådana här lopp. Flera av storfräsarna brukar gå ut väldigt snabbt för att knäcka konkurrenterna psykiskt genom att varva dem och sedan kunna kontrollera loppet med ett varvs marginal.

Detta blir inte min taktik.

Eftersom speakern på H12 inte brukar vara speciellt noga med att meddela tider och placeringar, vilket dessutom sker på danska, och man som soloåkare inte har tid att kliva av och titta på en resultattavla kommer jag att köra i total okunskap om min placering. Utan att känna mig speciellt osäker kan jag säga att jag kommer vara bland de allra sista den första tredjedelen, någonstans i mitten den andra och förhoppningsvis någonstans på listans övre tredjedel i mål. Målsättningen har jag ju, i glad okunskap om konkurrensen, satt till bättre än förra året definierat som bättre placering, dvs bättre än 16:e plats.

Min taktik blir istället att köra med extremt god pacing, dvs med mycket jämn belastning hela loppet. Jag kommer att gå in för att inte gå över 135 bpm i puls någon gång, utom möjligen på sista varvet. Det kan jämföras med att jag på en Vallacup typiskt har 175 bpm i snittpuls. Detta kommer att innebära att jag redan första varvet kommer köra på lillklingan i en del av de, faktiskt, branta backarna. Jag kommer också bli omåkt av alla på vägssnutten som förbinder banans två slingor. Det blev jag förra året.

Målsättningen är alltså jämna varvtider. Förra året var mitt snabbaste varv det näst sista. Kan jag klara något liknande i år är jag väldigt nöjd.

Näringsintaget under ett 12-timmarslopp är ett kapitel för sig. Det finns olika skolor. Jag tror inte alls på den "gamla" kolhydratladdningsmodellen. Mitt upplägg är närmast det motsatta.

Jag har under över ett års tid, dvs redan förra H12, gått på låg-kolhydratkost. Det har gett mig en mycket bättre förmåga att köra kroppen på fett även på ganska hög belastning. På H12 går det ju långsamt hela tiden så då kommer fettförbränningen ännu bättre till pass. Jag kommer att äta som vanligt hela veckan. På fredag kväll kommer jag alltså att äta en kolhydratsnål måltid utan pasta, ris, potatis eller bröd - som vanligt. Min kropp kommer ändå att ha fulla glykogen-depåer inför natten. De blir inte mer än fulla oavsett hur mycket pasta man äter. Under natten bränner jag förstås en del. Detta sista ska jag ersätta med en liten frukost utan en massa kolhydrater tre timmar före start, dvs ca kl 6. Troligen blir det ett hårdkokt ägg och lite frukt, kanske en barnmatsburk fruktpuré som jag rört ner proteinpulver i (jättegott - inte). Sedan äter jag inget mer före start.

Under loppet planerar jag inte att äta någon fast föda alls. Kanske någon gel. Däremot ska jag ligga på ett mycket kontrollerat intag av kolhydrater och lite protein under loppet. Detta sker via hemkörd sportdryck enligt följande recept:

ca 700 ml vatten
ca 1 dl maltodextrin
ca 1 msk soyaprotein
1/2 nuun-tablett för lite mineraler och lite smak

Jag räknar med att använda en sådan flaska på två till tre varv, dvs ca 80-120 min åktid. Alltså behöver jag i runda slängar 6-10 sådana flaskor. Troligen blandar jag 7 och sedan kör jag på vad som bjuds av arrangören den sista timmen eller så om det behövs.

Efter loppet ska jag äta precis vad jag vill med gott samvete.

Detta kan gå precis hur bra eller dåligt som helst. Hojen kan lägga av, kroppen kan lägga av... Under 12 timmar hinner en hel del hända. Sist fick jag ju till exempel en svullen arm. Mest orolig är jag för vädret. Regn vore en katastrof både tältnatten före och under loppet...

Nu börjar jag se fram emot detta!

(inget regn, inget regn, inget regn, inget regn....)